アスリート飲み物普段

筋肉をつけたい！体脂肪を落としたい！試合に勝ちたい！に役立つスポーツ栄養学や高タンパク低カロリーレシピをご紹介

　アスリートの肉体作りに最も重要なのが、摂取する栄養素のバランスです。たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を取って、「ＰＦＣ比」と呼ばれています。競技によっても違いが出ますが、スポーツ選手は、たんぱく質２０％、脂質２０％、炭水化物６０％のカロリー比が基準とされています。　勿論、それぞれの競技によってより多く必要となる栄養素を、選手が工夫して補う場合も多々あります。試合のある日には普段より運動量が増えるので、炭水化物の比率を増やしたり、白米のおにぎりやうどんなど、消化の良い形で摂るのが効果的です。また、持久力の必要なサッカー選手等は、カリウムを多く含む食品を摂ることで、足がつりにくくなる効果があるそうです。

シェフがオススメするお店やヒトサラがグルメシーンの"いま"をお届け▲ヒトサラマガジンについてCopyright(c) USEN Media CORPORATION 　アスリートの食事から学ぶべき最も重要なポイントは、長い目で見てバランスよい食事を摂り続ける習慣を作る事の大切さ。言い換えれば、長期的な栄養バランスのコントロールが重要と言う点です。１食や２食程度の食事を改善したところで、大きな効果は望めません。この記事を作った人斎藤　健（フリーライター）ジュース .

空腹感をなくすこと 6. 普段からジュースばかり飲んでいる人、お酒ばかり飲んでいる人も多いですよね。でも、それらは体にいい飲み物とは言えません。では、体にいい飲み物とはどういうものなのでしょうか。そこで、ここでは効果や飲むタイミングについても合わせて紹介します。こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。スポーツ選手にとって適切な食事をとることは、競技パフォーマンスの向上や、日々のコンディション、ケガの予防のためにはとても大切です。食べ物はお薬と違ってすぐに効果が現れるものではありません。しかしだからこそ、毎日の食事を徹底することでライバルに追いつき、差をつけるための大きな土台となります。今回は野球やサッカー、陸上など競技ごとに必要な栄養や、スポーツ選手の体づくりに必要な食事方法について、具体的なメニュー付きでご説明いたします。目次これはどの競技にも共通していることですが、私達の体は、何か1つの栄養素でできているわけではなく、それぞれの栄養素が体の中で複雑に作用し合いながら、体を動かすエネルギー源となったり、筋肉や骨・血液・ホルモンなどの体の各組織を作り出しています。特に五大栄養素といわれる炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル（カルシウムやマグネシウム、鉄など）はバランスよく摂取することが大切で、※料理区分ごとの役割や競技ごとの摂取量について詳しくはそれぞれの栄養素をバランスよく摂取した上で、各競技の特性に合わせた食事をとるとよいでしょう。以下に競技種別の栄養摂取のポイントについて簡単にまとめます。陸上短距離や砲丸投げ、水泳短距離、柔道などのようなパワー・瞬発力が要求されるスポーツは、筋肉に強い負荷がかかり、筋繊維の損傷がおきます。損傷した筋繊維は十分な休息を与えることで、トレーニング前よりも強い状態に回復しますが（これを「超回復」といいます）、この回復を効果的にするためには筋肉の材料であるタンパク質は肉や魚、卵、大豆、牛乳に良質なものが多く含まれています。タンパク質は一度にたくさん吸収できるわけではありませんので、摂取回数を増やすこともポイントです。特に朝食はこれらの食品が少なくなりがちですが、納豆や目玉焼き・焼き魚などのメニューで朝からしっかりとりましょう。但し、これは持久的な競技に比べればタンパク質を多めにしましょうという話ですので、その他の栄養素が必要ないというわけではもちろんありません。肉や魚の食事ばかりになってしまうと便秘になってしまったり、コンディションを崩してしまう原因となりますので注意して下さい。マラソンや陸上長距離、ロードバイク、トライアスロンなど持久系競技では、エネルギーの消費量がとても多いのが特徴です。体の疲労は筋肉の損傷もありますが、体内に蓄えられたエネルギー源である「グリコーゲン」の枯渇も大きな要因になります。持久系競技では長時間の運動を続けるために、また消費されたグリコーゲンを回復させるために、エネルギー源となる糖質はごはんやパンなどの主食に多く含まれています。ビタミンB1は肉・魚・野菜などに幅広く含まれていますが、特に豚肉や大豆・玄米などに多く含まれています。糖質とは「糖質」とは五大栄養素である炭水化物の一種で、体のエネルギー源となる栄養素です。一方、体の中で消化されず、体のエネルギー源にならないものを「食物繊維」といい、食物繊維には腸内環境を整える働きがあります。この糖質と食物繊維の2つを合わせて「炭水化物」と呼びます。また、持久系スポーツでは貧血が起こりやすいため、詳細記事：サッカーやテニス、バスケットボールなど、多くの球技系競技は瞬発力も持久力も必要になります。野球もプレー自体は瞬発的な運動ですが、練習時間が長くなりがちという特徴がありますので、ある程度の体力が実際には必要になるでしょう。これらの競技についてはタンパク質も糖質もバランスよくとることが大切になります。なおサッカーやラグビーのようなコンタクトスポーツでは、相手選手との接触によるケガのリスクが高いため、自分がどれだけの量を食べるべきかを考えるのはとても重要です。テレビではよく名門校の選手がどんぶりに入ったごはんを朝から食べている様子が放送されますが、全ての選手がそのままマネをしていいというわけではありません。身長が高く、練習時間の長い私立名門校の選手であればそれだけ食べないと、体格を維持できませんので必要になるでしょう。しかし平日は1日2時間程度しか練習しない公立校の生徒であれば、「どんぶり飯」だとカロリーオーバーになって体脂肪を増やしてしまう恐れもございます。毎日の食事量は、今の体格がどれくらいなのか、また今後どれくらいの体格を目指すのかを考慮する必要があります。体重や体脂肪量・筋肉量の増減には様々な要素が関係してきますが、第一に重要なポイントは詳細記事：細かく摂取カロリーや普段の運動量を計算してみるのもいいのですが、厳密に消費カロリーと一致させるのは不可能なので、つまり体を大きくしたいのに体重が維持されていたら、摂取カロリーは消費カロリーと等しかったことになりますので、もっと量を増やした方がよいということになります。体重は測定時の体水分量や直前の食事量による影響を受けますので、日々一喜一憂するよりも1週間・1ヶ月とある程度の期間で評価しましょう。体を大きくしたい・筋肉を増やしたいという場合、筋肉の材料であるタンパク質をとることはもちろん重要ですが、ごはん（糖質）もよりしっかり食べて摂取カロリーを増やすようにしましょう。体が大きくなるということは、カロリーをとらなければその体格を維持することはできません。タンパク質を十分にとっていたとしても、摂取カロリーが消費カロリーより少なければ、体は筋肉を分解してエネルギーを補充しようとしてしまいます。詳細記事：体を絞りたい・減量したいという場合には、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。ただし、スポーツ選手は競技力を落としては減量する意味がありませんので、筋力の低下や体調不良には注意しなければなりません。極端な食事制限には気をつけながら、低脂肪な食事・適度な糖質制限によってカロリーカットを行うようにしましょう。詳細記事：小学生～中学生のジュニアアスリートは身長が伸び、体が大きく成長する時期ですので、消費する分だけでなく子供のころは特にまたこの時期に身につけた食習慣は将来にわたって影響を及ぼすため、好き嫌いなく食べることや、朝食を欠かさずとる習慣をつけることも大切です。詳細記事：ここでは目安として、1日3,500kcalの摂取を目標にしたサッカー選手の食事メニュー例をご紹介いたします。朝食は体温を上昇させて、1日を元気に活動するためのエネルギー源となる大切な食事です。朝食を抜きにすると朝練を集中して行うことはできなくなり、1日に必要なたんぱく質などの栄養素を摂取するのもとても難しくなるので、必ず食べるようにしましょう。昼食が弁当の場合は野菜が少なめになりがちですので、その分も朝食でしっかり食べるのが理想です。詳細記事：昼食はお弁当でとる場合、かさの大きな野菜は弁当箱にあまり入りませんが、午後の練習に備えてエネルギー源となるごはんや肉・魚の主菜料理はしっかりとるようにしましょう。間食はアスリートにとって朝・昼・夕の3食では足りない栄養素を補給するために大切な「補食」です。食べ物はおにぎりやサンドイッチなどの腹持ちがよく糖質源となるものがおすすめです。たくさん食べるのが苦手な場合には、あんパンやジャムパン・カステラ・まんじゅうなど砂糖の使われているもので補うのもよいでしょう（もちろんそればかりになってはダメですが・・・）。反対に、クッキー・チョコレート・スナック菓子など、脂肪分の多い洋菓子類は消化に時間がかかって午後のトレーニングに影響が出たり、体脂肪の増加につながりますので避けるようにしましょう。また、間食としての飲み物はコーラや甘いジュースではなく、ビタミンCがとれるオレンジジュース、たんぱく質やカルシウムを補給できる牛乳などを選ぶようにしましょう。気温の高い時期には運動前にスポーツドリンクで塩分補給をすることも大切です。詳細記事：運動後の体は筋肉の合成だけでなく、エネルギー不足により筋肉の分解も促進されている状態です。このときに筋肉の分解を止め疲労回復を進めるためにも、できるだけ速やかに、詳細記事：試合前日～当日にかけての食事は、体のエネルギー源であるグリコーゲンを蓄えておくことが大切です。ごはんやパン・麺類・オレンジジュースなど、反対に脂肪分が多い食べ物は消化に時間がかかり胃がもたれる原因となりますので、肉・魚を使った主菜のおかずは控えめにしましょう。また食物繊維の多い生野菜やきのこ・こんにゃくも、ガスがたまってお腹が張ったり下痢を引き起こしたりする原因となりますので摂りすぎに注意して下さい。ビタミンは代わりに食物繊維の少ない野菜ジュースやフルーツジュースでとるのがおすすめです。詳細記事：食事はスポーツ選手は一般の人と比べて活動量が多く、多くの栄養素を摂取する必要があります。毎日食事から十分に栄養をとれるのが理想ですが、遠征などもあると毎食のようにバランスのよい食事をとるのが難しいときもあり、そんなときには補助としてビタミンやカルシウムなどのサプリメントを活用するとよいでしょう。また、前述しましたように運動後はできるだけ早く栄養補給をする必要がありますが、帰宅してシャワーを浴びて食事…となると現実的にはすぐに食事をとるのはなかなか大変です。そんな場合にプロテインを飲むのは、低脂肪でたんぱく質を手軽にとれるため補食としてよいでしょう。ただし、たんぱく質の摂り過ぎは体脂肪を増加させたりやカルシウムの排出を促進することになりますので、摂れば摂るほどよいというものではありません。各商品のパッケージには1日分の目安量が書かれていますので、必ずその量を守るようにして下さい。その他のサプリメントも同様で、ビタミン・ミネラルでも摂り過ぎれば過剰症を引き起こす可能性が出てきます。何でもサプリメントから摂取するのではなく、あくまで食事の補助として考え、果物が少ないからビタミンCを、牛乳を飲んでいないからカルシウムをといったように、自分に足りないと思う栄養素だけを選ぶようにしましょう。福井県内を中心に活動している管理栄養士・健康運動指導士。元スポーツジムのトレーナー。現在はスポーツチーム向けの栄養セミナーや、子供用プロテインの開発を行っている。

体調を整えること 4. これはどの競技にも共通していることですが、「◯◯さえ食べればいい」とか「◯◯は一切食べないようにした方がいい」という食べ物はありません。私達の体は、何か1つの栄養素でできているわけではなく、それぞれの栄養素が体の中で複雑に作用し合いながら、体を動かすエネルギー源となったり、筋肉や骨・血液・ホルモンなどの体の各組織を作り出しています。特に五大栄養素といわれる炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル（カルシウムやマグネシウム、鉄など）はバランスよく摂取 … トップアスリートでも、まずお茶やコーヒーなどでカフェインを摂取してから試合に臨む選手もいるようだ。特に卓球は、メンタル面や集中力・思考力が重要になる。消化に時間のかかるものは避けること 7. （左上から時計回りに）乳酸菌が摂れる飲み物ヨーグルト（蜂蜜・ナッツ・レーズン・シナモン）炒め物（豚肉・人参・カリフラワー・キュウリのピクルス・白菜・海苔）バナナ卵焼き＋大根おろし味噌汁（豆腐・白ネギ・青ネギ・椎茸） 21穀米納豆（青ネギ・おかか・生姜・白ごま・からし）利尿作用があるカフェインが含まれており、必要以上に水分を失うおそれがあるのでスポーツには向いていません。 3-2-2. 脳・神経のエネルギー源としての「肝グリコーゲン」を蓄えること（あるいは血糖値を維持すること） 3. アスリートの肉体の秘密は特別な食事メニューなのか「ＰＦＣ比」コントロールが競技に適した肉体を作るアスリート食で今日から私もスーパーボディになれるのか　スポーツの世界で活躍するトップアスリート達は、普段から私達一般人とは違う特別なメニューを食べているのでしょうか？腸内にガスが溜まるものは避けることグリコーゲンとは体全体に貯蔵されている糖質で、脳や赤血球を除くほとんどの細胞に存在するものです …

スポーツの世界で活躍するトップアスリート達は、普段どんな食事をしているのでしょうか。それらは、私達一般人にとって参考になるものなのか。アスリートの強靭な肉体を作る食事法について紹介します。

体温を上昇させ、やる気を起こすこと 5.

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